øVelser for bækkenbunden efter fødslen

Bækkenbundstræning efter fødsel (November 2018).

Anonim

Hvad betyder bækkenbundsmusklerne?

The bækkenbundsmuskler danne en forbindelse med to ringe muskel mellem dine ben fra skambenet til bunden af ​​rygsøjlen. De bidrager til at holde blæren, livmoderen og endetarmen på plads og styre lukkemusklerne af anus, vagina og urethra. Hvis bækkenbundsmusklerne svækkes eller kommer til skade - for eksempel som følge af fødslen - du kan ikke længere korrekt.

De fleste af problemerne med bækkenbundsmusklerne skyldes forkert belastning permanent, så det er mere almindeligt at tidligere graviditeter og fødsler, men der er også omkring 30% af mænd, der lider af bækkenbunden svaghed. Bedste eksempel: hæmorider. De opstår, for eksempel ved kraftig stramning af mavemusklerne (løft, etc.) uden forudgående spænde bækkenbundsmusklerne og med den forkerte arbejdsstillinger.

Konsekvenserne efter fødslen er ofte dårligt udført sømme (for stramt, etc.), som fører til smerter under samleje, eller den sædvanlige følelsesløshed efter en nedskæring, hvis nerver blev brudt. Dette kan føre til inkontinens, utilfredsstillende samleje og vaginal eller livmoder prolaps. Stressinkontinens betyder, at du kan miste små mængder urin, når du hoster, nyser, griner eller træner. Det anslås, at 25% af alle mødre lider af stressinkontinens kort efter fødslen.

Hvordan kan træbjælkeøvelse hjælpe mig?

Pelvic Floor Exercise styrker musklerne, så de kan fungere pålideligt igen. Jo mere du træner, desto stærkere bliver det. Stærke bækkenbundsmuskler støtte den ekstra vægt under graviditeten, hjælpe i anden fase af arbejdskraft og fremme heling af mellemkødet mellem anus og vagina efter fødslen. At udøve regelmæssigt kan forhindre stressinkontinens og vaginal udslip senere i livet. En anden fordel ved disse øvelser er, at kvinder har en tendens til at have en orgasme med en stærk bækkenbundsmuskler og et tilfredsstillende sexliv.

Hvordan finder jeg min bækkenbundsmuskel?

Klem sfinkteren i bunden. Samtidig forestiller du, at du stopper midstream urinen. Tensing for- og rygmusklerne skaber følelsen af, at de tvinges til at lukke området og trække det indad. (Hvis du har gjort disse øvelser i et stykke tid, kan du prøve kærligheden og spørge din partner, hvis han føler virkningerne.)

Det lyder let, men fløjten er at lukke på samme tid og løft uden … genvundet

  • din mave.
  • for at klemme hendes ben sammen.
  • for at hænge i din bouder.
  • for at holde vejret.

Med andre ord, kun dine bækkenbundsmuskler skal arbejde!

Bare for at blinke som børn lærer ved at gøre brug i begyndelsen alle deres ansigtsmuskler, du vil finde det svært i starten, isoleret til at bruge dine bækkenbundsmuskler. Det er dog lettere at øve. Måske det vil hjælpe dig, når du placerer under træning din hånd på din mave for at være sikker på, at du er afslappet.

Hvis du er usikker på, om du gør denne øvelse korrekt, kan du prøve følgende: Hvis man antager det taler lægeligt ikke noget imod, og du har genvundet fra fødslen, placere to fingre mens badning i din vagina og prøv øvelsen , Du bør føle et lille pres, når du gør bækkenbundsøvelserne. Eller: Læg din hånd fladt på bækkenbunden. du kan føle stramningen af ​​bækkenbundsmusklerne, at bækkenbunden nemt fjernes med hånden, det er rigtigt.

Postpartumøvelse i de første uger efter fødslen

1. Tippeklubben kan starte umiddelbart efter fødslen (men det er undertiden ikke muligt). For at stimulere bækkenbunden, meget delikat, den laveste bækkenbunden lag forsigtigt ""markeret"" og derefter løsladt igen, da hvert sekund af et ur - tick-tack-tick … denne lidt stimulerende øvelse falder efter et par gange og sårsmerter. Den sidste spænding holdes for et par barer; Det er nemt at se, hvor meget bækkenbunden kan bruges igen uden smerte. Du kan altid gøre denne øvelse, når du tænker på at have tid og ro. Mindst 100 gange om dagen!

sekund Angeberkreise er lavet inden hver rejse op; første gang i en seng eller før man går på toilettet. Til denne løgn eller sidde i sengen, er tæppet slået tilbage, og du sætter dine ben lidt adskilt på den. Lad dine fødder cirkle mens hovedet hviler på puden. Cirklerne skal være det største, der er muligt - dermed informanter. Træk tæerne mod næsespidsen, drej dem så langt ind og lad dem langsomt glide ned, indtil fødderne strækkes ud som en balletdanser. Under den lange ydre rotation skal foden skrive en så stor cirkel, at knæet skal rulle. I disse langsomt kæmpe cirkler arbejder musklerne i hele benet med efter ti veluddannede Angeberkreisen blodet i benene en gang helt erstattet.

tredjedel Opstigningsøvelsen - fra den anden dag efter fødslen. Påvirker hver rejse op! Du ret ryggen mens du sidder og hæver dit hoved. Hænderne støtter dig sideværts bag skinkerne.Fødderne trækkes tæt, så vægten vejer mere, når du kommer op på den forreste del af foden mere. Nu skal du spænde bækkenbunden, inden du står op og holder den stram, indtil du står oprejst. Så prøv anzuspannnen den laveste bækkenbunden lag og skubbe sammen balden og hold - så du har en ""stram bum!"" Nu giver du dig et skub med dine hænder, skifter din vægt til dine for fødder, holder ryggen lige og fremad. Knackpo'en holdes indtil du står oprejst.

3a. Den siddende øvelse. Du kommer så tæt på sædet, at du føler det med dine knæ. Nu strækker du det nederste bækkenbundslag, trækker i ischial tuberositeterne og styrer al kraft i bækkenbunden fremad. Uden at skubbe din røv tilbage, forblive lige, sæt dig ned. Spændingen i bækkenbunden holdes hele tiden og trækkes mens du sidder igen til skindbenet, før du slapper af og slipper. Det er fordelagtigt at udføre denne bevægelse under udånding. I starten er det dog lettere at stoppe vejret i et kort øjeblik.

4th Stammen motion - når mælken bullet på alle fire, hænder som tiger poter, knæ omkring ti til 15 cm fra hinanden. Øvelsen kan udføres i sengen, og uden at en bh er bedst udført ""topløs"". Løft din højre hånd og føre dem forbi indersiden af ​​venstre arm og læg den, udefra kommende på venstre skulder, skal den højre albue røre den venstre arm. Tag nu hånden af ​​din skulder og træk den ud under din arm. Beskrive en tre kvarts cirkel, du løfter armen sidelæns - så højt som du kan. Her holder du pause et øjeblik. Træk langsomt din højre arm tre gange, så langsomt din venstre arm tre gange.

5th Træstammerøvelsen - på den fjerde dag efter fødslen udføres på sengen i tilbøjelig stilling, og så slapper det af vidunderligt. Sæt tykke puder eller et foldet tæppe under din talje. Armene ligger over hovedet, hovedet hviler på hænder eller underarme. For øvelsen skal du krydse dine ben og trykke tårne ​​på din nedre fod i madrassen. Tryk så de krydsede ben sammen fra bund til top så tæt, at der kommer en træstamme fra de to ben. Overkroppen forbliver så løs som muligt. Du holder denne spænding for ti vejrtræk, før du slipper dine ben og lægger dem ved siden af ​​hinanden igen. Nu kan du være blød igen og, som en Camenbert, smelter væk med smag. Du kan

tidligst en dag senere begynder at suge bækkenbunden til de to første vejrtrækninger lidt højere og holde de resterende otte vejrtrækninger.

Forbidden postpartum gymnastik: krog

  • abdominal og bækkenbundsmuskler, og hold det, mens du løfter dit hoved og trækker tæerne af de strakte ben liggende næse retning.Dette er et organ, åben holdning og kan slappe af bækkenbunden, mens den abdominale tryk undslipper uhindret mod bækkenbunden!
  • Liggende på ryggen er det næsten ikke muligt at krydse benene og spænde bækkenbunden på grund af smerten i kønsområdet.
  • Supine med ben lige, mavemuskler stramt, højre hånd på ydersiden af ​​venstre lår glider til knæet. Her skubber mavemusklerne livmoderen op og ned, bækkenbunden reagerer på den åbne kropsholdning og undgår abdominaltryk!
  • ryggen, abdominal Pelvic gulvmuskler spændt, de vinklede højre arm kraner mod det opadvendte venstre knæ og omvendt. Igen abdominal pres og den ekstremt åbne holdning.

Hvis disse øvelser gøres ivrige, er underjordisk depression og bækkenbundsvanskelighed uundgåelig!

Øvelser for ""avanceret""

Du kan gøre disse øvelser mens stående, siddende eller liggende eller i en række daglige aktiviteter såsom kogende vand, telefon, se fjernsyn. Sådan virker det:
  • Spænd rygbundens bundmuskler og omkring vagina, som om du forsøger ikke at gå på toilettet.
  • Stram disse muskler en gang, to gange, tre gange.
  • Hold det sådan, men fortsæt med at trække vejret hele tiden.
  • Slap af.
  • Når du er tilbage i startpositionen, lad bækkenbunden hænge løs og afslappet som en hængekøje.
  • Gentag dette flere gange om dagen under dine daglige aktiviteter.
Prøv nu at tænde langsomt og slappe af hurtigt. Første sted, sidde eller stå med dine knæ lidt fra hinanden. Følg derefter disse instruktioner: Langsom trække : Spænd dine bækkenbundsmuskler langsomt, og træk den så hårdt du kan højt. Opbevar det så længe som muligt, og slip så langsomt. Quick Pull : Træk dine muskler op, og slap af med det samme. Gentag disse øvelser fem gange eller indtil du er træt. Som dine muskler bliver stærkere, kan sammentrækningerne holdes længere og tillade dig at trække op oftere. Efter nogle uger skulle der have været en betydelig forbedring, men du skal træne disse muskler i flere måneder, før de når fuld styrke. Alle disse øvelser er for udmattende for det tidlige puerperium!

Hvor mange gange skal jeg lave bækkenbundsøvelserne?

Det varierer og afhænger af, hvor svag er musklerne i begyndelsen, men du sat et mål på 50 per dag og stigning i et par uger til 120 dagligt. For at se, hvor stærk dine muskler er blevet, kan du lejlighedsvis forsøge at stoppe midstream urinen (men ikke første om morgenen). Vigtigt: Stop kun i starten, ikke i slutningen, ellers vil resterende urin forblive i blæren, hvilket kan føre til infektioner!Når du er godt under kontrol igen, kan du teste dine muskler:
  • Sørg for, at blæren er næsten fuld.
  • Gå ned ad trappen flere gange - men ikke når du stadig er i barneseng!

Hvis du ikke længere mister væsker, skal du udføre øvelserne i mindst en måned. Når dine muskler er stærke, er det vigtigt, at de forbliver på den måde. Gør disse øvelser to gange eller tre gange dagligt hele dit liv.

Andre ting, der kan hjælpe, men endnu ikke er egnet til postpartum er

  • Du stramme dine muskler, når du har følelsen af ​​at miste urin - før nysen eller tunge løft. Din kontrol vil langsomt blive bedre. En lige ryg, kropsholdning og skulder stramning hjælpe bækkenbunden, at holde imod den abdominale tryk.
  • Sæt ikke med dine ben lige eller krydset på grund af trykket på bækkenet og ryggen.
  • Drik normal, og ikke går ""sikre side"" til badeværelset, men kun hvis du er sikker på, at blæren er fuld.
  • Vær opmærksom på din vægt - ekstra vægt sætter belastning på bækkenbundens muskler. Hvis du ikke har en virkelig solid bækkenbunden igen et par uger efter fødslen, bør du diskutere dette med din læge. Vent ikke for længe. Jo længere du venter, jo sværere er det - men husk, at din læge vil spørge dig:

Lav ALTID en postnatal øvelse klasse med konstruktive bækkenbundsøvelser med en jordemoder

Hvis du har en ""Gør dine øvelser?"". på 20 til 30 procent er mødre, der lider af stressinkontinens, så spørg din læge til at henvise dig til en gynækologisk fysioterapeuter. også i mange jordemødre praktiserer anabolske bækkenbundstræning tilbydes.

Populære Indlæg

Anbefalet 2018

Placenta insufficiens
Graviditet

Placenta insufficiens

, når man taler om en placenta insufficiens, menes, at moderkagen deres opgave, det ufødte Feeding baby kan ikke udøve ordentligt. opfordrede blodtilførslen til moderkagen, og placenta, få det ufødte barn næringsstoffer, antistoffer, hormoner og ilt fra moderens mave. I tilfælde af placenta insufficiens er denne behandling forstyrret.
Læs Mere
Dreng navne med D - populært navn med A
Graviditet

Dreng navne med D - populært navn med A

tillykke med D, drenge navn med D, dreng fornavn, fornavn baby, baby navn, du har en dreng! Leder du stadig efter et passende navn? Her er et udvalg af de bedste og mest populære fornavne med D fra hele verden til drenge. Måske vil du gerne læse navnene højt til din partner for at se, hvordan du lyder?
Læs Mere
Gå i graviditeten
Graviditet

Gå i graviditeten

walking er en af ​​de sundeste sport for det kardiovaskulære system og også særligt velegnet til gravide kvinder. Det holder dig i stand uden at belaste dine knæ og hakker. Derudover kan vandring udøves uden risiko under hele graviditeten. En anden fordel er, at du nemt kan starte med det. Således er gå også ideel til de ikke-uddannede.
Læs Mere
20 Grunde til, at det er dejligt at have tvillinger få
Graviditet

20 Grunde til, at det er dejligt at have tvillinger få

Er nyheden om, at du er gravid med tvillinger, helt af sporet kastet? Men der er mange grunde til, at du kan se frem til at have to babyer på samme tid. Her er blot nogle få af dem: 1. Du ved, at du kun skal gennemgå fødselsprocessen en gang for at have to børn. sekund Du vil have det sjovt at vælge to babynavne
Læs Mere
Tjekliste: Baby I denne tjekliste, vi har sat sammen alle de ting din baby har brug for, mens du kører på ferie, og du derfor wrap up ferie pakkeliste til din baby
Baby

Tjekliste: Baby I denne tjekliste, vi har sat sammen alle de ting din baby har brug for, mens du kører på ferie, og du derfor wrap up ferie pakkeliste til din baby

babyer er ofte fordringsløse kammerater, der blot sov gennem det meste af rejsen eller flugt. Stadig, de har brug for fantastisk udstyr og hjælper med at holde dem behagelige og tilfredse. Denne checkliste vi har sat sammen alle de ting din baby har brug for, mens du kører på ferie, og du bør derfor pakke alligevel.
Læs Mere
Pige navne med X, Y, Z - populært navn med X, Y, Z
Graviditet

Pige navne med X, Y, Z - populært navn med X, Y, Z

de forventer en lille pige og leder efter et særligt navn? Vi har samlet til dig kvindelige navne med de mere usædvanlige første bogstav X, Y og Z. Se vores interessante liste! Xena Xiomara Xuxa Xylia Yadi Yana Yasmin Yavet Yolanda Yolie Yoko Yvete Zaida Zarah Zazu Zina Zita Zoe Zora Zula Søg efter et navn søge fornavn ved Søg med bogstav A | B | C | D | E | F | G | H | I | J | K | L | M | N | O | P | Q | R | S | T | U | V | W | X | Y | Z
Læs Mere
En klapvogn købe
Baby

En klapvogn købe

udtrykket klapvogn er forvirrende. Fordi valget er stort, og mange mennesker også siger barnevogn, hvis du mener en buggy eller baby jogger. Den klassiske klapvogn er et firehjulet køretøj med høje vægge og plejede at være det eneste transportmiddel til babyer. I dag vælger mange forældre en station vogn eller buggy
Læs Mere
Lækre retter til frokost
Familie

Lækre retter til frokost

du ønsker at få noget særligt kok? Så vil du finde det måske i disse opskrifter. svinekød med abrikos Ingredienser til to portioner: 300g modne abrikoser - 1 spiseskefuld citronsaft - 2 flåede hvidløgsfed - 2 svinekød fileter (200 g hver) - Salt - cayennepeber - 3 spiseskefulde olivenolie Forberedelse
Læs Mere