øVelser for bækkenbunden efter fødslen

Bækkenbundstræning efter fødsel (Juni 2019).

Anonim

Hvad betyder bækkenbundsmusklerne?

The bækkenbundsmuskler danne en forbindelse med to ringe muskel mellem dine ben fra skambenet til bunden af ​​rygsøjlen. De bidrager til at holde blæren, livmoderen og endetarmen på plads og styre lukkemusklerne af anus, vagina og urethra. Hvis bækkenbundsmusklerne svækkes eller kommer til skade - for eksempel som følge af fødslen - du kan ikke længere korrekt.

De fleste af problemerne med bækkenbundsmusklerne skyldes forkert belastning permanent, så det er mere almindeligt at tidligere graviditeter og fødsler, men der er også omkring 30% af mænd, der lider af bækkenbunden svaghed. Bedste eksempel: hæmorider. De opstår, for eksempel ved kraftig stramning af mavemusklerne (løft, etc.) uden forudgående spænde bækkenbundsmusklerne og med den forkerte arbejdsstillinger.

Konsekvenserne efter fødslen er ofte dårligt udført sømme (for stramt, etc.), som fører til smerter under samleje, eller den sædvanlige følelsesløshed efter en nedskæring, hvis nerver blev brudt. Dette kan føre til inkontinens, utilfredsstillende samleje og vaginal eller livmoder prolaps. Stressinkontinens betyder, at du kan miste små mængder urin, når du hoster, nyser, griner eller træner. Det anslås, at 25% af alle mødre lider af stressinkontinens kort efter fødslen.

Hvordan kan træbjælkeøvelse hjælpe mig?

Pelvic Floor Exercise styrker musklerne, så de kan fungere pålideligt igen. Jo mere du træner, desto stærkere bliver det. Stærke bækkenbundsmuskler støtte den ekstra vægt under graviditeten, hjælpe i anden fase af arbejdskraft og fremme heling af mellemkødet mellem anus og vagina efter fødslen. At udøve regelmæssigt kan forhindre stressinkontinens og vaginal udslip senere i livet. En anden fordel ved disse øvelser er, at kvinder har en tendens til at have en orgasme med en stærk bækkenbundsmuskler og et tilfredsstillende sexliv.

Hvordan finder jeg min bækkenbundsmuskel?

Klem sfinkteren i bunden. Samtidig forestiller du, at du stopper midstream urinen. Tensing for- og rygmusklerne skaber følelsen af, at de tvinges til at lukke området og trække det indad. (Hvis du har gjort disse øvelser i et stykke tid, kan du prøve kærligheden og spørge din partner, hvis han føler virkningerne.)

Det lyder let, men fløjten er at lukke på samme tid og løft uden … genvundet

  • din mave.
  • for at klemme hendes ben sammen.
  • for at hænge i din bouder.
  • for at holde vejret.

Med andre ord, kun dine bækkenbundsmuskler skal arbejde!

Bare for at blinke som børn lærer ved at gøre brug i begyndelsen alle deres ansigtsmuskler, du vil finde det svært i starten, isoleret til at bruge dine bækkenbundsmuskler. Det er dog lettere at øve. Måske det vil hjælpe dig, når du placerer under træning din hånd på din mave for at være sikker på, at du er afslappet.

Hvis du er usikker på, om du gør denne øvelse korrekt, kan du prøve følgende: Hvis man antager det taler lægeligt ikke noget imod, og du har genvundet fra fødslen, placere to fingre mens badning i din vagina og prøv øvelsen, Du bør føle et lille pres, når du gør bækkenbundsøvelserne. Eller: Læg din hånd fladt på bækkenbunden. du kan føle stramningen af ​​bækkenbundsmusklerne, at bækkenbunden nemt fjernes med hånden, det er rigtigt.

Postpartumøvelse i de første uger efter fødslen

1. Tippeklubben kan starte umiddelbart efter fødslen (men det er undertiden ikke muligt). For at stimulere bækkenbunden, meget delikat, den laveste bækkenbunden lag forsigtigt ""markeret"" og derefter løsladt igen, da hvert sekund af et ur - tick-tack-tick … denne lidt stimulerende øvelse falder efter et par gange og sårsmerter. Den sidste spænding holdes for et par barer; Det er nemt at se, hvor meget bækkenbunden kan bruges igen uden smerte. Du kan altid gøre denne øvelse, når du tænker på at have tid og ro. Mindst 100 gange om dagen!

sekund Angeberkreise er lavet inden hver rejse op; første gang i en seng eller før man går på toilettet. Til denne løgn eller sidde i sengen, er tæppet slået tilbage, og du sætter dine ben lidt adskilt på den. Lad dine fødder cirkle mens hovedet hviler på puden. Cirklerne skal være det største, der er muligt - dermed informanter. Træk tæerne mod næsespidsen, drej dem så langt ind og lad dem langsomt glide ned, indtil fødderne strækkes ud som en balletdanser. Under den lange ydre rotation skal foden skrive en så stor cirkel, at knæet skal rulle. I disse langsomt kæmpe cirkler arbejder musklerne i hele benet med efter ti veluddannede Angeberkreisen blodet i benene en gang helt erstattet.

tredjedel Opstigningsøvelsen - fra den anden dag efter fødslen. Påvirker hver rejse op! Du ret ryggen mens du sidder og hæver dit hoved. Hænderne støtter dig sideværts bag skinkerne.Fødderne trækkes tæt, så vægten vejer mere, når du kommer op på den forreste del af foden mere. Nu skal du spænde bækkenbunden, inden du står op og holder den stram, indtil du står oprejst. Så prøv anzuspannnen den laveste bækkenbunden lag og skubbe sammen balden og hold - så du har en ""stram bum!"" Nu giver du dig et skub med dine hænder, skifter din vægt til dine for fødder, holder ryggen lige og fremad. Knackpo'en holdes indtil du står oprejst.

3a. Den siddende øvelse. Du kommer så tæt på sædet, at du føler det med dine knæ. Nu strækker du det nederste bækkenbundslag, trækker i ischial tuberositeterne og styrer al kraft i bækkenbunden fremad. Uden at skubbe din røv tilbage, forblive lige, sæt dig ned. Spændingen i bækkenbunden holdes hele tiden og trækkes mens du sidder igen til skindbenet, før du slapper af og slipper. Det er fordelagtigt at udføre denne bevægelse under udånding. I starten er det dog lettere at stoppe vejret i et kort øjeblik.

4th Stammen motion - når mælken bullet på alle fire, hænder som tiger poter, knæ omkring ti til 15 cm fra hinanden. Øvelsen kan udføres i sengen, og uden at en bh er bedst udført ""topløs"". Løft din højre hånd og føre dem forbi indersiden af ​​venstre arm og læg den, udefra kommende på venstre skulder, skal den højre albue røre den venstre arm. Tag nu hånden af ​​din skulder og træk den ud under din arm. Beskrive en tre kvarts cirkel, du løfter armen sidelæns - så højt som du kan. Her holder du pause et øjeblik. Træk langsomt din højre arm tre gange, så langsomt din venstre arm tre gange.

5th Træstammerøvelsen - på den fjerde dag efter fødslen udføres på sengen i tilbøjelig stilling, og så slapper det af vidunderligt. Sæt tykke puder eller et foldet tæppe under din talje. Armene ligger over hovedet, hovedet hviler på hænder eller underarme. For øvelsen skal du krydse dine ben og trykke tårne ​​på din nedre fod i madrassen. Tryk så de krydsede ben sammen fra bund til top så tæt, at der kommer en træstamme fra de to ben. Overkroppen forbliver så løs som muligt. Du holder denne spænding for ti vejrtræk, før du slipper dine ben og lægger dem ved siden af ​​hinanden igen. Nu kan du være blød igen og, som en Camenbert, smelter væk med smag. Du kan

tidligst en dag senere begynder at suge bækkenbunden til de to første vejrtrækninger lidt højere og holde de resterende otte vejrtrækninger.

Forbidden postpartum gymnastik: krog

  • abdominal og bækkenbundsmuskler, og hold det, mens du løfter dit hoved og trækker tæerne af de strakte ben liggende næse retning.Dette er et organ, åben holdning og kan slappe af bækkenbunden, mens den abdominale tryk undslipper uhindret mod bækkenbunden!
  • Liggende på ryggen er det næsten ikke muligt at krydse benene og spænde bækkenbunden på grund af smerten i kønsområdet.
  • Supine med ben lige, mavemuskler stramt, højre hånd på ydersiden af ​​venstre lår glider til knæet. Her skubber mavemusklerne livmoderen op og ned, bækkenbunden reagerer på den åbne kropsholdning og undgår abdominaltryk!
  • ryggen, abdominal Pelvic gulvmuskler spændt, de vinklede højre arm kraner mod det opadvendte venstre knæ og omvendt. Igen abdominal pres og den ekstremt åbne holdning.

Hvis disse øvelser gøres ivrige, er underjordisk depression og bækkenbundsvanskelighed uundgåelig!

Øvelser for ""avanceret""

Du kan gøre disse øvelser mens stående, siddende eller liggende eller i en række daglige aktiviteter såsom kogende vand, telefon, se fjernsyn. Sådan virker det:
  • Spænd rygbundens bundmuskler og omkring vagina, som om du forsøger ikke at gå på toilettet.
  • Stram disse muskler en gang, to gange, tre gange.
  • Hold det sådan, men fortsæt med at trække vejret hele tiden.
  • Slap af.
  • Når du er tilbage i startpositionen, lad bækkenbunden hænge løs og afslappet som en hængekøje.
  • Gentag dette flere gange om dagen under dine daglige aktiviteter.
Prøv nu at tænde langsomt og slappe af hurtigt. Første sted, sidde eller stå med dine knæ lidt fra hinanden. Følg derefter disse instruktioner: Langsom trække : Spænd dine bækkenbundsmuskler langsomt, og træk den så hårdt du kan højt. Opbevar det så længe som muligt, og slip så langsomt. Quick Pull : Træk dine muskler op, og slap af med det samme. Gentag disse øvelser fem gange eller indtil du er træt. Som dine muskler bliver stærkere, kan sammentrækningerne holdes længere og tillade dig at trække op oftere. Efter nogle uger skulle der have været en betydelig forbedring, men du skal træne disse muskler i flere måneder, før de når fuld styrke. Alle disse øvelser er for udmattende for det tidlige puerperium!

Hvor mange gange skal jeg lave bækkenbundsøvelserne?

Det varierer og afhænger af, hvor svag er musklerne i begyndelsen, men du sat et mål på 50 per dag og stigning i et par uger til 120 dagligt. For at se, hvor stærk dine muskler er blevet, kan du lejlighedsvis forsøge at stoppe midstream urinen (men ikke første om morgenen). Vigtigt: Stop kun i starten, ikke i slutningen, ellers vil resterende urin forblive i blæren, hvilket kan føre til infektioner!Når du er godt under kontrol igen, kan du teste dine muskler:
  • Sørg for, at blæren er næsten fuld.
  • Gå ned ad trappen flere gange - men ikke når du stadig er i barneseng!

Hvis du ikke længere mister væsker, skal du udføre øvelserne i mindst en måned. Når dine muskler er stærke, er det vigtigt, at de forbliver på den måde. Gør disse øvelser to gange eller tre gange dagligt hele dit liv.

Andre ting, der kan hjælpe, men endnu ikke er egnet til postpartum er

  • Du stramme dine muskler, når du har følelsen af ​​at miste urin - før nysen eller tunge løft. Din kontrol vil langsomt blive bedre. En lige ryg, kropsholdning og skulder stramning hjælpe bækkenbunden, at holde imod den abdominale tryk.
  • Sæt ikke med dine ben lige eller krydset på grund af trykket på bækkenet og ryggen.
  • Drik normal, og ikke går ""sikre side"" til badeværelset, men kun hvis du er sikker på, at blæren er fuld.
  • Vær opmærksom på din vægt - ekstra vægt sætter belastning på bækkenbundens muskler. Hvis du ikke har en virkelig solid bækkenbunden igen et par uger efter fødslen, bør du diskutere dette med din læge. Vent ikke for længe. Jo længere du venter, jo sværere er det - men husk, at din læge vil spørge dig:

Lav ALTID en postnatal øvelse klasse med konstruktive bækkenbundsøvelser med en jordemoder

Hvis du har en ""Gør dine øvelser?"". på 20 til 30 procent er mødre, der lider af stressinkontinens, så spørg din læge til at henvise dig til en gynækologisk fysioterapeuter. også i mange jordemødre praktiserer anabolske bækkenbundstræning tilbydes.

Populære Indlæg

Anbefalet 2019

Hvis du føler kejtethed i graviditeten
Graviditet

Hvis du føler kejtethed i graviditeten

Er det normalt at føle træg og klodset under graviditeten? Ja. Desværre hører det ikke til graviditeten at føle sig yndefuld og smidig. Du kan føle dig akavet og meget akavet i graviditetens sidste trimester, men denne fornemmelse forsvinder efter fødslen. Denne træghed bør ikke være overraskende, når man tænker på
Læs Mere
Sådan fortynder cefazolin til et barn
Baby sundhed

Sådan fortynder cefazolin til et barn

Cefazolin er et første generation semisyntetisk antibiotikum. Baktericid virkning. Aktiv mod et stort antal mikroorganismer: stafylokokker, streptokokker, pneumokokker, E. coli, salmonella, gonokokker og andre patogene mikrober. Cefazolin adskiller sig fra andre antibiotika, idet en effektiv mængde af lægemidlet opbevares i kroppen i op til otte timer. D
Læs Mere
Hvis dit barn er autistisk
Baby udvikling

Hvis dit barn er autistisk

Indtil for nylig blev det antaget, at diagnosen autisme er en sætning for et barn, da han aldrig kan udvikle sig og leve normalt. Men for nylig er situationen blevet meget bedre. Psykologer og læger over hele verden er ved at finde måder at hjælpe et autistisk barn med at føle glæden ved livet. Auti
Læs Mere
Vegetabilsk plade til baby
Baby pleje

Vegetabilsk plade til baby

Alle unge mødre før eller senere står over for spørgsmålet: hvor skal man begynde at fodre barnet, der ammes. Fra forskellige kilder kan man få en masse information, nogle gange modstridende. Mit råd - lyt til alle og gør det på din måde. Mit barn, op til 6 måneder gamle, spiste ikke, men modermælk og vand, og det gik godt, men fra 6 måneder begyndte vi at prøve vegetabilskpuré, men ikke bestående af en ingrediens, men flere af dem. Du skal bruge
Læs Mere
Hvad skal man gøre, hvis barnet kaster op
Baby sundhed

Hvad skal man gøre, hvis barnet kaster op

Opkastning er en refleks fjernelse af ufordøjet mad fra maven. Det er ikke altid resultatet af en sygdom i mave-tarmkanalen. Barnet kan også opkastes fra overspising, fra mors forbrug af substandardprodukter, fra individuel intolerance over for bestemte typer fødevarer, til tider mælk. Hvis opkastet har manifesteret sig en gang, bør du ikke være bekymret for dette. Hvis
Læs Mere
Kid - Manipulator
Uddannelse baby

Kid - Manipulator

Når du giver ind på den ulovlige efterspørgsel af dine afkom, giver efterfølelse for følelser af skam, skyld eller simpelthen fordi det er så meget nemmere, giver du din baby den første følelse af reel magt over en person, især over dig. Enhver strømforstyrrelse. Du lægger også den første sten på væggen, som i sidste ende har en god chance for at vokse mellem dig. En simpel god
Læs Mere
Sådan går du på arbejde efter forældreorlov i 2019
andre

Sådan går du på arbejde efter forældreorlov i 2019

Med barnets fremkomst ændrer kvindens liv dramatisk - i stedet for at arbejde på kontoret, er den unge mors dag fyldt med bekymringer for et nyt familiemedlem. Nogle gange tager det lang tid, indtil den nye livsstil bliver kendt. Men før eller senere er det tid til at vende tilbage til arbejdet. Samtidig står de fleste kvinder over for vanskeligheder, for i løbet af fraværet ændres teamets sammensætning ofte, nye teknologier og regler introduceres. For at
Læs Mere
Hvordan kan du hjælpe baby talk
Baby pleje

Hvordan kan du hjælpe baby talk

Hvorfor begynder nogle børn at lave lyde om fem måneder og andre meget senere. Sådan hjælper du med at tale med barnet. Det er muligt at begynde at forbedre barnets intellektuelle evner og tale, når han stadig er i barndom. Selvom den nyfødte stadig er ret lille og endnu ikke laver lyde, er det muligt at forstå, hvad han er i stand til i den første måned i hans liv. For at
Læs Mere